Categoría | Cuida tu corazón
16/08/2021
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¿Comes muchas grasas? ¿No controlas tus niveles de colesterol ni de azúcar en la sangre? ¿Eres de los llamados “atletas del sillón”? Entonces este artículo te ayudará a cambiar tu estilo de vida y el de tu familia, a fin de mantener el corazón sano.
Antiguamente, los infartos de miocardio se presentaban en personas de 55 años a más. Pero las cosas han cambiado. Ahora a los 40 años ya hay gente que sufre problemas cardiovasculares, como hipertensión arterial, por ejemplo, e incluso sufren infartos o accidentes cerebrovasculares.
El estudio “Temporal trends in ischemic heart disease mortality in 21 world regions, 1980 to 2010” nos muestra que la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón (infarto) aumentó entre 1980 y el 2010 en todo el mundo. Pero se ve también que la región donde uno vive influye en la edad a la que se producen esas muertes1.
En promedio, al 2010, en las regiones de ingresos altos se producían muertes por cardiopatía isquémica a edades más avanzadas en las regiones de ingresos altos. En cambio, en las regiones de ingresos bajos y medianos estas muertes se producían en adultos de mediana edad.
Al parecer, la mala alimentación y el sedentarismo juegan un papel en este tema, pues son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Es necesario que los adultos cambiemos nuestros hábitos y que los niños sigan nuestro ejemplo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que, además de la alimentación y el sedentarismo, otros factores de riesgos que debemos controlar son el consumo de cigarrillos y de alcohol. Aparte, están otros factores que no podemos controlar, como la edad, el sexo y los antecedentes familiares2.
Cómo cuidar tu corazón en 5 pasos
A fin de ayudarte a desarrollar hábitos saludables y que los inculques en los niños, revisaremos a continuación cinco acciones que puedes aplicar en casa para mantener un corazón sano. Todas ellas apuntan a controlar los factores de riesgo:
- Come sano
Cada vez consumimos menos alimentos naturales y más envasados. Estos últimos tienen demasiada sal, grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal. Todo ello es malo para la salud en general y para el corazón en particular.
Tampoco consumimos la cantidad recomendada por la OMS de frutas y verduras (5 al día). Pero si lo hiciéramos, podríamos disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si las personas comieran más frutas y verduras3.
En efecto, las frutas y las verduras podrían prevenir cardiopatías. También se considera que pueden prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes y la obesidad, Además son nutritivas, tienen vitaminas, minerales y fibras.
Debemos cambiar de estrategia nutricional, comprar menos alimentos envasados y más naturales. Comer en familia cosas sanas, ya que así los niños se acostumbrarán a esos sabores. Y en vez de frituras, por ejemplo, conviene darle prioridad a las comidas cocinadas al horno, a la olla o al vapor.
En cuanto a las entre comidas, las ideales son: trozos de queso fresco o palta, frutas secas y frescas, huevo duro, pop corn con poca sal y poco aceite, aceitunas, yogurt griego con miel, zanahoria con humus, etc. De preferencia, evitar los snacks procesados.
La sal es otro factor en contra de un corazón sano. Aunque tiene sodio, que es importante para que los músculos y los nervios funcionen bien, comemos mucha sal: entre 9 y 12 gramos al día, más o menos. Esto es el doble de la cantidad recomendada por la OMS4.
Las personas que consumen menos de 5 gramos de sal al día consiguen disminuir la presión arterial. De esa manera también reducen el riesgo de una enfermedad cardiovascular, de accidente cerebrovascular y de infarto de miocardio.
- Practica ejercicios
No hace falta correr una maratón para que obtengas beneficios del deporte. Con ejercitarte 30 minutos al día, cinco veces por semana (si lo haces los siete días de la semana, mejor aún), basta para engreír el corazón y favorecer tu salud5.
El ejercicio que más se recomienda para tener un corazón sano es el de tipo aeróbico. Este hace que el corazón palpite más rápido. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son: correr, bailar, nadar, jugar tenis o montar bicicleta. Todos ellos se pueden practicar en familia.
Si te ejercitas, podrás quemar calorías, es decir, perder peso o mantener un peso saludable. También te ayudará a bajar la presión arterial, combatir estrés y el colesterol elevado. Todas estas son condiciones de riesgo para tu salud cardiaca.
Evita que tu familia pase muchas horas frente a la computadora y otras pantallas. Cosas tan simples como la jardinería, limpiar la casa, poner en orden las cosas, también son actividades físicas de baja intensidad que favorecen la salud.
No olvides que practicar ejercicio es también una forma de combatir el estrés. Y el estrés es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. De hecho, si sufres estrés tienes más riesgo de tener la presión arterial elevada.
La actividad física ayuda a sobrellevar mejor el estrés. Por un lado, reduce las hormonas del estrés, como el cortisol. Por otra parte, favorece la producción de endorfinas, que producen en las personas una sensación de bienestar.
- No fumes, bebe poco
Fumar es la principal causa de muertes prevenibles6. Ello porque el cigarrillo aumenta el daño en todos los vasos sanguíneos. Lo bueno es que dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral.
Ahora bien, si uno deja de fumar, en un año reduce este riesgo en 50%7. Incluso se indica que aproximadamente 200,000 muertes al año por cardiopatías coronarias se pueden deber a los productos de tabaco sin humo.
Por otro lado, si vamos a beber alcohol, que sea en forma moderada y solo en ocasiones especiales. El motivo es que daña el músculo cardiaco, lo debilita y genera miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y bombea con menos fuerza).
- Atento a la edad
La edad no solo le añade experiencia a la vida, también aumenta el riesgo de adquirir una enfermedad cardíaca. Esto debido a la acumulación, a lo largo del tiempo, de depósitos de grasa en las paredes de las arterias (aterosclerosis).
Los efectos de la aterosclerosis son similares a los de una cañería que se obstruye y de pronto ya no deja pasar bien el agua. En este caso, se obstruye con grasa y limita el flujo de sangre oxigenada hacia los órganos y a otras partes del cuerpo.
Cabe indicar que la enfermedad cardíaca se produce cuando las arterias coronarias se obstruyen y se reduce el flujo de sangre que se dirige al músculo cardíaco. Con el tiempo, el músculo cardíaco se debilita, entonces hablamos de una insuficiencia cardíaca.
Asimismo, con el envejecimiento aumenta la rigidez de las arterias mayores (arteriosclerosis), lo cual genera una presión arterial alta (hipertensión). No esperes cumplir 40 años para iniciar un estilo de vida sano. La grasa en venas y arterias se acumula con los años. Por eso hay que cuidarse desde la niñez.
- Antecedentes familiares y sexo
No es una regla, pero hay una predisposición familiar a padecer hipertensión. Esta enfermedad, a su vez, es un factor de riesgo para desarrollar infarto de miocardio en algún momento o insuficiencia coronaria.
Si bien, no se pueden cambiar los antecedentes familiares, sí se puede prevenir otros factores de riesgo. También es importante medirse el colesterol y el azúcar en la sangre y practicar, como lo hemos venido diciendo, un estilo de vida sano.
Por otro lado, las mujeres deben cuidarse especialmente, ya que la enfermedad cardiovascular afecta a más mujeres después de la menopausia (antes las hormonas las protegen) que hombres. Incluso sucede que los ataques cardíacos son más graves en ellas que en los hombres8.
Finalmente, otro factor que califica como riesgoso es la COVID-19. La Federación Mundial del Corazón sostiene que la pandemia es la tormenta perfecta para el corazón. En primer lugar, porque las personas con enfermedades cardíacas tienen el mayor riesgo de muerte en el contexto actual.
En segundo lugar, porque las personas curadas de COVID podrían tener problemas en el corazón en el largo plazo. Y en tercer lugar porque muchos enfermos del corazón han dejado de ir a sus consultas médicas por temor a la pandemia.
Por todo lo expuesto, formar hábitos de vida saludable en la familia es fundamental para evitar enfermedades cardiacas. No solo por tu bien, sino también por el de tu familia. Lo que se aprende con cariño en la niñez, se mantiene en la vida adulta.
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Referencias:
1. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (2014), Tendencias temporales de la mortalidad por cardiopatía isquémica en 21 regiones del mundo, 1980 a 2010 Estudio de la carga mundial de enfermedad de 2010. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181359/
- Organización Panamericana de la Salud. Enfermedades cardiovasculares. Recuperado de: https://www.paho.org/es/temas/enfermedades-cardiovasculares#:~:text=Algunos%20de%20los%20factores%20de,la%20diabetes%20y%20la%20obesidad
- Organización Mundial de la Salud. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recuperado: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
- Organización Mundial de la Salud (2020). Reducir el consumo de sal. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- MedlinePlus (2020) Ejercite su corazón Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000763.htm
- National Instituto on Aging (2018). La salud del corazón y el envejecimiento. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/salud-corazon-envejecimiento#prevenir
- Organización Mundial de la Salud (2018). El tabaco causa el 20% de las defunciones por cardiopatía coronaria Recuperado de: https://www.who.int/es/news/item/22-09-2020-tobacco-responsible-for-20-of-deaths-from-coronary-heart-disease
- Texas Heart Instituto. Las mujeres y la enfermedad cardiovascular. Recuperado de: https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/las-mujeres-y-la-enfermedad-cardiovascular/
