¿Por qué es bueno practicar ejercicios de noche?

Siempre hemos pensado que hacer ejercicio de noche es la forma más segura de perder el sueño y sufrir insomnio. Sin embargo, los estudios modernos sostienen que es bueno hacer ejercicio de noche, pues, aparte de liberar tensiones y estrés, no causa problemas para dormir.

Nada que los deportistas nocturnos no supieran. Ellos jamás han dudado de que sea bueno hacer ejercicio por la noche. Más bien, les resulta liberador despegarse de las pantallas para hacer yoga, bailar o salir a trotar al final del día. Sentir que el cuerpo trabaja, suda y supera sus propios límites es también un regalo para los sentidos.

¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o tarde?

Un equipo de investigadores llevó a cabo una revisión de bases de datos médicas que evalúan el sueño después de una sesión de ejercicio físico por la noche, en comparación con no hacer ejercicio. La conclusión fue que el ejercicio nocturno no afecta negativamente el sueño, sino al contrario [1].

Si realizas un entrenamiento cardiovascular o un trabajo de fuerza muy intenso, tus pulsaciones se elevarán y segregarás adrenalina. Eso hará que tu cerebro se active y necesitarás un tiempo para relajarte y recuperar la calma para dormir. En cambio, el ejercicio puede hacerte dormir como un bebé si lo efectúas una hora y media antes de irte a la cama [2].

Por otro lado, la encuesta de la National Sleep Foundation “Sleep in America”, realizada en el año 2013, reveló que no tiene nada de malo hacer ejercicios de noches. La encuesta consideró a 1,000 adultos de 23 a 60 años en Estados Unidos [3].

Beneficios de hacer ejercicio de noche

¿A qué hora es bueno hacer ejercicio? Ya no hay duda de que es bueno hacer ejercicio en la noche antes de dormir. Por supuesto, también es bueno hacer ejercicios de día. Así que lo importante es que elijas el horario que más te convenga y una actividad física que te motive para no abandonarla al poco tiempo.

A algunas personas les va muy bien levantarse al alba y mover el cuerpo casi inmediatamente. A otras, en cambio, eso les cae fatal. Encontrar tu mejor hora del día para hacer ejercicio depende del horario que más se ajuste a tus rutinas de estudios o trabajo y a tus preferencias. Es una decisión personal.

Si entrenas de día, ajustas tu ritmo circadiano (ritmo biológico de 24 horas) con la luz solar. Así, estarás alerta de día y con poca energía de noche [3]. También te deja el día libre para otras actividades. Si te ejercitas por la tarde o noche, seguramente conciliarás el sueño más rápido.

Mitos sobre el ejercicio nocturno

Algunos creen que al hacer ejercicios de noche puedes cenar de manera abundante sin engordar. Ese es un mito. Los hidratos de carbono no se queman de noche. Es mejor tener una buena merienda dos horas antes del ejercicio (proteínas y carbohidratos, de preferencia). Luego cenar ligero y, de preferencia, sin grasas  [4].

Otro mito consiste en pensar que se debe hacer ejercicio justo después de comer, a fin de quemar calorías. Lo que no saben es que inmediatamente después de comer la comida se encuentra en el estómago y no se puede quemar. Por el contrario, puede ser peligroso cortar el proceso de digestión y causar un desmayo [5].

Más allá de la hora que uno elija para practicar deporte, lo importante es tratar de hacerlo regularmente. Solo así se obtienen los beneficios, como aumentar los niveles saludables de colesterol HDL y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. El ejercicio también reduce la presión arterial, quema grasa corporal y reduce los niveles de azúcar en la sangre [6].

Si no tienes costumbre de entrenar, trázate una meta corta para empezar, como caminar o pedalear 15 minutos la primera semana. Poco a poco aumentarás el tiempo y la intensidad. Si alguien de tu familia se une a tu causa, mucho mejor, pues se darán ánimos mutuamente. Y recuerda: no es malo hacer ejercicio de noche [7].

¿Cuánto ejercicio es bueno?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de 18 a 64 años hagan por lo menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Otra posibilidad es que cumplan 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.

Para los adultos mayores (a partir de 65 años), dependiendo de su estado de salud y condición física, las actividades más recomendadas son paseos, tareas domésticas, deportes. E igualmente deben realizar 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de alguna actividad vigorosa [8].

Para bajar de peso, súmale a los ejercicios una dieta balanceada. Opta por comer más verduras, comida preparada a la olla o al horno, no fritas. Y come poca bollería y dulces. Además, infórmate de la cantidad de calorías que quema una persona de aproximadamente 70 kilos con media hora de actividad física [9]:

• Trabajo moderado en jardinería: 165 calorías
• Bailar: 165 calorías
• Ciclismo (<10 mph): 145 calorías
• Ciclismo (>10 mph): 295 calorías
• Caminar: (3.5 mph): 140 calorías
• Levantar pesas (moderado): 110 calorías
• Levantar pesas (vigoroso): 220 calorías
• Trotar (5 mph): 295 calorías
• Nadar (estilo libre lento): 255 calorías
  

Por último, ciertas actividades físicas son especiales para dormir más pronto y más profundo. Estas son: yoga, pilates, meditación, masajes, ejercicios de respiración y relajación. Las cuatro últimas, incluso, ofrecen excelentes resultados si las realizas muy poco antes de dormir. Pruébalas y disfruta de un dulce sueño.

Busca más temas sobre salud y bienestar aquí:

Referencias:

1. National Library of Medicin (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
2. Sleep.org (2021). When to Exercise for a Better Night’s Sleep. Recuperado de: Https://www.sleep.org/exercise-time-of-day/
3. SciendeDirect (2014). Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714000458
4. Snpafirness 24-7 (2018). Las mejores ideas para cenar después de hacer ejercicio. Recuperado de: https://www.snapfitness.com/es/blog/que-cenar-despues-de-hacer-ejercicio-ideas-de-platos/
5. Vitónica. Hacer ejercicio después de comer quema más grasa: desmintiendo un mito. Recuperado de: https://www.vitonica.com/grasas/hacer-ejercicio-despues-de-comer-quema-mas-grasa-desmintiendo-un-mito
6. Harvard Health Publishing (2013). 5 ways exercise helps men live longer and better. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/5-ways-exercise-helps-men-live-longer-and-better
7. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2020). Haga una rutina de actividad física que funcione para usted. Recuperado de: Https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/resources/features/workout-work-for-you.html
8. Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Recuperado de: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
9. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2021). Actividad física para un peso saludable. Recuperado de: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/physicalactivity/index.html