¿Qué tan bueno es hacer ejercicio en ayunas en la mañana?

Cada cierto tiempo surge un nuevo y prometedor plan para adelgazar. A lo largo de varios años, nos han tentado con la dieta Atkins, la paleo, la keto, el ayuno intermitente… y ahora es el turno de entrenar con el estómago vacío. ¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? Lo veremos.

Debes saber que temprano en la mañana las reservas de glucógeno están llenas y la sangre tiene más ácidos grasos. Si realizas deporte antes de comer, la grasa acumulada en el cuerpo será tu combustible. Eso nos indicaría que es bueno hacer ejercicio en ayunas¹.

En efecto, al entrenar en ayunas quemas más grasa que si lo haces después de desayunar. Sin embargo, no adelgazas más, pues pierdes la misma cantidad de peso estando en ayunas que teniendo el estómago lleno.

¿Existen riesgos al hacer ejercicio en ayunas?

Pero mucho cuidado. La fórmula de entrenar en ayunas funciona solo cuando realizas un entrenamiento bajo o moderado, como una caminata. Es malo hacer ejercicio en ayunas, si tu entrenamiento es fuerte, como subir colinas o cargar pesas.

Si resuelves un ejercicio intenso en ayunas, podrías sentirte mal. Sobre todo si no acostumbras hacer ejercicio intenso, pues estarías obligando a tu organismo a usar tus pocas reservas almacenadas de hidratos de carbono.

¿Consecuencias? Podrías tener mareos en plena actividad física o incluso desmayarte, sufrir hipoglucemia, tener náuseas y hasta vomitar o tener una diarrea. Por ese lado, ciertamente, no es recomendable hacer ejercicios en ayunas.

O tal vez no te sientas mal, si tienes costumbre de hacer deporte. Pero debes saber que tu organismo usará los depósitos de glucosa de donde sea para seguir adelante. Y ese “de donde sea” son tus músculos, es decir, quemarás masa muscular. Eso, por supuesto, no te conviene¹.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en ayunas

Recapitulando los pros y contras: las ventajas demostradas y conocidas del ejercicio en ayunas son la mayor pérdida de grasa, cuando el ejercicio es moderado. Las desventajas se presentan con el ejercicio intenso hecho con el estómago vacío.

Si bien entrenar en ayunas con una intensidad moderada te ayuda a quemar grasa, no te ofrece un beneficio en términos de rendimiento, no te permite mejorar en el deporte. En cambio, sí quemas grasa y ganas músculo cuando entrenas intensamente.

El papel de las hormonas

Por otro lado, las hormonas también juegan un papel en este tema. El cortisol, por ejemplo, aparece sobre todo cuando se llevan a cabo entrenamientos intensos, en situaciones de estrés psicológico y en períodos de ayuno.

El cortisol es una hormona que se ocupa de movilizar las grasas almacenadas con el fin de usarlas como combustible al momento del ejercicio. También para degradar los aminoácidos de los músculos y así conseguir energía².

Otra hormona que tiene un papel en todo esto es la insulina. Aparece al consumir hidratos de carbono. Entonces ralentiza el uso de grasas como fuente energética. Por eso al practicar deporte en ayunas, se evita este problema².

Recomendaciones para hacer ejercicios en ayunas

Hay triatletas y maratonistas que hacen ejercicio en ayunas, supervisados por sus entrenadores y un nutricionista. Lo hacen porque así mejoran su rendimiento deportivo, debido al aumento de orexinas (neurotransmisores que regulan el metabolismo energético)³.

Pero si tú eres de los deportistas del sofá, a quien de pronto se le ocurrió mover el cuerpo, la recomendación es que comas antes de ejercitarte. Lo mismo si haces deporte tres a cuatro veces por semana, simplemente para estar bien de salud, sin exigirte demasiado.

Ahora, si insistes en entrenar de esta forma, ve de a pocos. Es decir, entrena fuerte por un tiempo sin ayunar, un mes o dos. Luego puedes ayunar, pero siempre una práctica deportiva suave, por ejemplo, una caminata (u otra alternativa al 65% de tu capacidad)⁴.

Después de realizar ejercicio, preocúpate por reponer tus reservas. Te conviene tomar una bebida hidratante con poca azúcar o comer un aminoácido esencial, como un huevo duro, quinua, leche y carne magra, como el pollo.

Ahora bien, el Harvard Health Publishing advierte que pocos estudios han medido la pérdida de peso a largo plazo cuando se hace ejercicios en ayuno. Y menciona un estudio hecho con 19 hombres musulmanes, que hace revelaciones interesantes.

Se siguió a los 19 individuos durante la celebración del mes sagrado del Ramadán, en que se ayuna hasta la tarde. Los resultados mostraron que los 19 perdieron peso, pero perdieron más peso quienes también hicieron ejercicio⁵.

Por un tema de salud, el Harvard Health Publishing recomienda practicar ejercicios con regularidad y comiendo algo ligero previamente a la actividad física. No hacerse problema con la combinación de entrenamientos con ayuno⁶.

En este sentido, el American College of Sport Medicine recomienda realizar un deporte aeróbico como correr, pedalear, nadar, bailar. La duración aconsejada es de 30 minutos al día (o más), cinco días a la semana para las personas de 18 a 65 años⁷.

La conclusión final es que es malo ir al gimnasio o simplemente hacer ejercicio en ayunas, a menos que tu entrenamiento sea suave. Si lo es, puede ser beneficioso en el sentido de que quemarás más grasa que con el estómago lleno.

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Referencias:

1. AJP Endrinol Metb (2017). Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Recuperado de: https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00006.2017
2. Apta Vital Sport. Hacer ejercicio en ayunas. ventajas e inconvenientes. Recuperado de: https://aptavs.com/articulos/deporte-en-ayunas
3. Vitónica (2020). Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti. Recuperado de: https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenar-salir-a-correr-ayunas-tres-claves-que-te-aclaran-para-ti
4. SaludMásDeporte (2019). Entrenar en ayunas: descubre cuándo, cómo y por qué hacerlo. Recuperado: https://www.google.com/search?q=bebida+isot%C3%B3mica&oq=bebida+isot%C3%B3mica&aqs=chrome..69i57j0i13l9.3663j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
5. Harvard Health Publishing. Are there any benefits to exercising on an empty stomach? Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/are-there-any-benefits-to-exercising-on-an-empty-stomach
6. Escuela de Kinesiología, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad San Sebastián, Santiago, Chile (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Recuperado de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n2/art05.pdf
7. Cuadernos de Psicología del Deporte. Scielo. (2020) La actividad física y el deporte saludable en exdeportistas de élite. Recuperado de: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-84232019000200002